스스로 동기부여하는 법 : 과학과 심리

​현대 사회에서 우리는 목표를 달성하고 개인적인 성장을 이루기 위해 스스로 동기부여하는 능력이 필수적입니다. 하지만 내적 동기를 유지하는 것은 쉽지 않으며, 이를 위해 과학적이고 심리학적인 이해가 필요합니다. 이 글에서는 동기부여의 개념과 중요성, 내재적 및 외재적 동기의 차이, 그리고 스스로 동기부여를 강화하기 위한 실질적인 방법들을 살펴보겠습니다.

 

 

동기부여란 무엇인가?

동기부여는 개인이 특정 행동을 시작하고 지속하게 만드는 내적 또는 외적 요인을 의미합니다. 이는 우리의 행동에 활력을 불어넣고 방향을 제시하는 핵심 요소로 작용합니다. 심리학에서는 동기를 크게 두 가지로 분류합니다.

• 내재적 동기(Intrinsic Motivation) : 행동 자체에서 만족감이나 즐거움을 얻는 경우로, 외부의 보상 없이도 그 활동을 수행하게 만듭니다. 예를 들어, 순수한 호기심으로 새로운 언어를 배우는 경우입니다.
• 외재적 동기(Extrinsic Motivation) : 외부의 보상이나 처벌에 의해 유발되는 동기로, 금전적 보상이나 인정 등을 목표로 행동하게 됩니다. 예를 들어, 승진을 위해 추가 업무를 수행하는 경우입니다.

내재적 동기와 외재적 동기의 차이

내재적 동기와 외재적 동기는 행동을 유발하는 원천이 다르며, 그 지속성과 효과에서도 차이가 나타납니다.

• 지속성 : 내재적 동기는 행동 자체에서 만족을 느끼기 때문에 장기적으로 지속되는 경향이 있습니다. 반면, 외재적 동기는 보상이 사라지면 행동이 중단될 수 있습니다.
• 행동의 질 : 내재적 동기에 의해 수행된 행동은 창의성과 깊이 있는 이해를 촉진하지만, 외재적 동기에 의한 행동은 최소한의 노력으로 보상을 얻으려는 경향이 있을 수 있습니다.
• 심리적 만족감 : 내재적 동기는 개인의 자율성과 역량을 충족시켜 심리적 만족감을 높입니다. 외재적 동기는 보상에 의존하기 때문에 만족감이 일시적일 수 있습니다.

스스로 동기부여를 강화하는 방법

스스로 동기부여를 강화하기 위해 다음과 같은 전략을 고려해볼 수 있습니다.

 

1) 내재적 목표 설정 

자신의 가치와 관심사에 부합하는 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 예를 들어, '건강한 삶을 살기 위해 운동한다'는 내재적 목표는 '다이어트 성공을 위해 운동한다'는 외재적 목표보다 지속성을 높일 수 있습니다.

 

2) 자기일치성 확인

설정한 목표가 자신의 내면적 가치와 일치하는지 점검하는 과정입니다. 자기일치성이 높은 목표는 동기부여를 강화하고, 목표 달성에 대한 만족감을 높입니다.

 

3) 접근 동기 추구

부정적인 결과를 피하려는 회피 동기보다 긍정적인 결과를 추구하는 접근 동기를 설정하는 것이 효과적입니다. 예를 들어, '실패하지 않기 위해 공부한다'보다 '새로운 지식을 습득하기 위해 공부한다'는 접근 동기가 더 나은 성과를 이끌어낼 수 있습니다.

 

4) 숙달 목표 수립

타인과의 경쟁보다는 자신의 역량 향상에 초점을 맞춘 숙달 목표를 설정하는 것이 바람직합니다. 이는 학습과 성장에 대한 내재적 동기를 강화합니다.

 

5) 작은 성공 경험 쌓기

달성 가능한 작은 목표를 설정하고 이를 이루어 나가면서 성취감을 느끼는 것이 중요합니다. 이러한 성공 경험은 자신감과 동기부여를 지속시키는 데 도움이 됩니다.

 

6) 긍정적 자기 대화

자신에게 긍정적인 말을 건네는 것은 동기부여를 유지하는 데 효과적입니다. 예를 들어, '나는 이 일을 해낼 수 있어'와 같은 자기 대화는 자신감을 높이고 행동을 촉진합니다.

 

7) 환경 조성

집중을 방해하는 요소를 최소화하고, 동기를 촉진하는 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 작업 공간을 정리하고, 목표와 관련된 시각적 자극물을 배치하는 등의 방법이 있습니다.

 

뇌과학적 관점에서의 동기부여

뇌의 보상 시스템은 동기부여와 밀접한 관련이 있습니다. 특히 도파민이라는 신경전달물질은 보상과 쾌락을 느끼게 하며, 동기부여에 중요한 역할을 합니다. 도파민 분비를 촉진하기 위해서는 다음과 같은 방법이 있습니다.

• 새로운 도전 : 새롭고 흥미로운 활동은 도파민 분비를 증가시켜 동기부여를 강화합니다
• 목표 달성 시 보상 : 작은 목표를 달성할 때마다 자신에게 보상을 주는 것은 도파민 분비를 촉진하고, 지속적인 동기부여를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 긍정적 피드백 : 자신의 성과에 대해 긍정적인 피드백을 주는 것은 도파민 시스템을 활성화시켜 동기부여를 높입니다.

자기 효능감의 중요성

자기 효능감은 개인이 특정 상황에서 필요한 행동을 수행할 수 있다는 자신의 능력에 대한 믿음을 의미합니다. 높은 자기 효능감은 도전적인 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 노력을 지속하게 만드는 중요한 요소입니다. 자기 효능감을 강화하기 위해서는 작은 성공 경험을 쌓고, 자신의 능력을 객관적으로 평가하며, 긍정적인 자기 대화를 실천하는 것이 도움이 됩니다.

 

환경의 영향과 관리

우리의 환경은 동기부여에 큰 영향을 미칩니다. 쉽게 얻을 수 있는 보상은 도파민 시스템을 과도하게 자극하여 장기적인 목표에 대한 동기부여를 약화시킬 수 있습니다. 따라서, 환경을 관리하여 불필요한 유혹을 최소화하고, 집중할 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스마트폰 알림을 끄거나, 작업 공간을 정리하는 등의 방법이 있습니다.

 

보상의 활용과 주의점

보상은 동기부여를 강화하는 데 효과적이지만, 외적 보상에만 의존하면 내재적 동기가 약화될 수 있습니다. 따라서, 보상을 활용하되, 점진적으로 내재적 동기를 강화하는 방향으로 나아가는 것이 바람직합니다. 예를 들어, 초기에는 작은 외적 보상을 설정하되, 점차 그 비중을 줄이고 활동 자체에서 만족을 찾도록 노력하는 것입니다.

 

 

스스로 동기부여하는 능력은 과학적·심리학적 이해를 바탕으로 한 전략적 접근을 통해 강화될 수 있습니다. 도파민 시스템의 이해, 자기 효능감의 증진, 환경의 관리, 보상의 적절한 활용 등을 통해 내재적 동기를 강화하고, 지속적인 성장을 이룰 수 있습니다. 이러한 과정을 통해 우리는 목표를 향한 여정을 더욱 의미 있고 만족스럽게 만들어갈 수 있을 것입니다.